橄欖油能護心血管！研究曝「每日黃金攝取量」：不是越多越好

記者施春美報導

2026/11/02 07:58:00

2026/11/02 09:29:46 更新

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醫師李思賢指出，橄欖油雖為地中海飲食靈魂，但並非喝越多越好。研究顯示，每天規律攝取約4茶匙（20克）即能有效降低心血管疾病風險與死亡率。選購時應挑選深色玻璃瓶裝的特級初榨橄欖油，烹調時建議採取中低溫或涼拌，避免反覆高溫油炸導致多酚營養流失超過9成，讓健康效益大打折扣。

橄欖油是地中海飲食的靈魂，但並非越多越好。醫師李思賢表示，研究指出，每天攝取約20克（約4茶匙）橄欖油，心血管疾病風險與全因死亡率皆有下降趨勢。特級初榨橄欖油適合一般炒菜，但反覆油炸恐讓多酚流失超過9成，建議以中低溫烹調或涼拌為主。他並提醒，選購時應挑選深色玻璃瓶（避光），品嚐要有果香和辛辣感，標示「新鮮採收」，別選過度便宜的產品。

家醫科醫師李思賢在其臉書表示，近來坊間常聽到「每週要喝一公升才有效」這種說法，這是一種迷思。他歸納橄欖油的3大重點。

1. 每天約20克的食用量
2022年一篇統合13項前瞻性世代研究的分析發現，攝取較多橄欖油的人，心血管疾病風險低約15%，全因死亡率低約17%。劑量反應分析顯示，每天約20克（約4茶匙）左右益處就開始趨於平緩，重點是「規律攝取適量」。

2. 多酚抗發炎
特級初榨橄欖油富含多酚，其中，油橄欖醇很有意思：2018年一篇回顧指出，實驗室研究發現抗發炎效果甚至比布洛芬更強。2022年的回顧也說明特級初榨橄欖油的多酚可能調節腸道菌組成。2023年一篇統合11篇研究的系統性回顧也發現，橄欖油攝取和55歲以上族群的認知表現有正向關聯。

3. 中低溫或涼拌方式，營養更好
很多人以為橄欖油不能高溫烹調，其實不然。2025年一篇研究指出，特級初榨橄欖油的發煙點普遍在200度以上，足以應付炒菜。但2026年一篇追蹤油炸循環的研究發現，拿特級初榨橄欖油來油炸不裹粉食材，多酚會流失超過9成。這顯示，耐熱沒問題，但反覆油炸會讓健康效益大打折扣，建議以中低溫或涼拌為主。

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