比地中海飲食更威！「這吃法」大減38.9%肝臟脂肪
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台灣約700萬人有脂肪肝，醫師張家銘表示，早期脂肪肝可透過飲食與生活調整改善，甚至消失。研究發現，採用「綠色地中海飲食」，經過18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%。此外，綠色地中海飲食讓內臟脂肪的減少幅度是傳統地中海飲食的2.35倍。
基因醫師張家銘在其臉書表示，綠色地中海飲食（Green Mediterranean Diet），就是在原本的「地中海飲食」上，再多吃蔬菜、豆類、全穀、堅果等植物性食物，增加植物多酚的攝取，並少吃紅肉和加工肉品，藉此改善身體的脂肪代謝，減少肝臟與內臟脂肪的堆積。
張家銘表示，2021年，一項研究發現，採用綠色地中海飲食，經過18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%。同一研究計畫在2022年《BMC Medicine》發表的分析也發現，綠色地中海飲食讓內臟脂肪平均減少14.1%，是傳統地中海飲食減少幅度的2.35倍。
18個月研究：肝臟脂肪最多平均減少38.9%
張家銘表示，這項名為DIRECT-PLUS的研究，將294位成年人分成3組，所有人都有運動，追蹤18個月。結果如下:
◆一般健康飲食組，體重平均減少0.4%，內臟脂肪減少4.2%，肝臟脂肪減少12.2%。
◆傳統地中海飲食組，體重減少2.7%，內臟脂肪減少6.0%，肝臟脂肪減少19.6%。
◆綠色地中海飲食組，體重減少3.9%，內臟脂肪減少14.1%，肝臟脂肪減少38.9%。
張家銘表示，若想改善脂肪肝，可從三餐著手。
1. 減少含糖飲料
把每天一杯含糖飲料換成白開水或無糖茶。
2. 增加膳食纖維
午餐、晚餐讓蔬菜占餐盤約一半，搭配豆腐、魚類、蛋及適量全穀，每天攝取25~30公克膳食纖維。
3. 適量攝取堅果
可以參考研究中的28公克核桃，取代部分餅乾、甜點。記得是替換零食，避免額外增加熱量。
4. 減少加工肉品與過量紅肉
不要天天吃培根、香腸、火腿。平常可以多選擇魚、豆腐、豆類及其他優質蛋白質。
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