吃再多青菜腸道還是差？醫揭：每週吃滿「這數量」才能救腸道

明明每天都吃不少青菜，腸道健康卻不一定比較好？家醫科醫師陳欣湄在臉書表示，維持腸道健康，除了蔬菜攝取量，也別忽略食物的多樣性。「美國腸道計畫」相關研究指出，每週攝取超過30種植物性食物的人，腸道菌相多樣性較高，腸道中的抗藥性基因也更少。

每週吃超過30種植物！腸道菌相多樣性更豐富

「美國腸道計畫」（American Gut Project）是一項跨美國、英國及澳洲等地的大型研究計畫，參與人數超過1萬人。相關分析比較每週攝取超過30種植物性食物，以及不到10種植物性食物的族群，發現攝取種類較多者，腸道菌相通常更多元，能代謝產生短鏈脂肪酸的菌也較多，腸道中的抗藥性基因則較少。

為何植物種類會影響腸道菌？醫：功能不同

陳欣湄說明，植物性食物含有不同種類的膳食纖維及植化素，例如多酚等成分，各自對腸道健康有不同益處；而腸道內有許多不同種類的微生物，即使是有益菌，偏好的養分也不完全相同。有些菌擅長利用特定纖維，有些則能代謝多酚等植物成分。因此，攝取不同種類的植物性食物，就像為腸道中的不同菌群提供更多元的食物來源。

其中，短鏈脂肪酸是腸道菌利用部分膳食纖維等成分發酵後產生的物質，例如丁酸，就是腸道細胞可利用的能量來源之一。

每週30種植物怎麼吃？豆類、全穀、堅果都能算

陳欣湄指出，每週攝取30種植物性食物，並不代表每天都得吃大量蔬菜，豆類、全穀、堅果等都能納入計算，日常飲食中可以參考以下技巧：

◆蔬菜類：不要每餐都只吃同幾種，可以輪流選擇深綠色蔬菜、菇類、紅蘿蔔、番茄等不同食材。

◆豆類、全穀類：除了白飯，也可輪流吃糙米、燕麥、藜麥，或在餐點中加入黃豆、黑豆、鷹嘴豆等。

◆發酵食物：優格、泡菜等發酵食品，可提供不同的微生物或發酵產物，部分研究也觀察到，持續攝取發酵食物可能有助增加腸道菌相多樣性。

◆堅果與種子：在白飯、優格或沙拉中加入芝麻、奇亞籽、南瓜籽，或適量搭配不同種類的堅果。

◆香草與香料：烹調時加入九層塔、香菜、黑胡椒、薑黃或肉桂，讓料理增加風味，也增加植物種類。

◆日常食物：咖啡、70％黑巧克力及初榨橄欖油，只要適量攝取，均可以計入搭配中。

陳欣湄提醒，不必一開始就要求自己每週湊滿30種，可以先記錄一週吃過哪些植物，再慢慢增加新食材。例如，咖啡加入肉桂、白飯加一把芝麻、湯裡放些香菜，或把早餐燕麥與堅果搭配食用，都能讓日常飲食更有變化。