想顧呼吸道健康？5類「護肺食物」一次看：番茄加它還能助吸收
2026/10/20 07:00:00
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空氣品質很重要，但日常飲食對呼吸道的健康也重要。營養師高敏敏指出，飲食養生無法抵銷菸害與油煙，但營養不足會使身體難以承受負擔。她建議將芭樂等維他命C水果、十字花科蔬菜等5類食物納入餐盤。高敏敏更提醒，吸菸者別自行服用高劑量β－胡蘿蔔素補充劑，以免增添肺癌風險。
現代人重視空氣品質，捨得花費添購空氣清淨機並定期更換濾網，卻忽略日常蔬菜攝取，甚至直到呼吸道不適才想到要保養。營養師高敏敏指出，飲食吃得再養生，也無法抵銷抽菸、二手菸與廚房油煙的實質傷害；但若日常基本營養攝取不足，身體也難以持續承受負擔。若想維護呼吸道健康，應優先將5類原型食物納入日常餐盤。
高敏敏表示，有助於呼吸道健康的5大類食物包含：
1.維他命C：如芭樂、奇異果、蓮霧，能參與抗氧化作用並支持正常免疫功能。她提醒應攝取新鮮水果，而非僅依賴手搖飲中的一片檸檬。
2.十字花科蔬菜：如高麗菜、白蘿蔔、花椰菜，能補充膳食纖維與多種植化素，外食時應改掉不點青菜的習慣。
3.β－胡蘿蔔素：如紅蘿蔔、南瓜、地瓜，在體內能轉換成維生素A，除了保護眼睛，亦能幫助維持呼吸道的正常黏膜功能。
4.茄紅素：大番茄與小番茄含有具抗氧化作用的植化素，經煮熟並搭配適量油脂有助人體吸收。另外，高敏敏說，別直接以番茄醬當作蔬菜攝取。
5.Omega-3與維他命E：鮭魚與鯖魚可補充Omega-3脂肪酸，堅果與植物油則是維他命E的來源。油脂攝取需要挑選品質，同時也要兼顧份量，並非越多越好。
針對吸菸族群，高敏敏提醒，切勿自行服用高劑量「β－胡蘿蔔素補充劑」來護肺。研究發現，吸菸者額外服用高劑量補充劑反而可能增加罹患肺癌的風險；而日常正常食用紅蘿蔔等天然食材，與吞服高劑量補充劑完全是兩回事。
高敏敏強調，真正有效的護肺核心，是落實戒菸、避開二手菸、減少油煙與空污暴露，並在生活中做好均衡飲食與規律運動，才能給予呼吸道最完善的保護。
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