日行萬步、做家事累爆 「未達到2條件」仍恐患肌少症
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部分年長者面臨肌少症風險；台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，刺激肌肉生長的運動須無氧、有夠強的力道（完全拿不動的重量之七成），從事大量勞動工作、每天走一萬步等有氧運動，無法達到同等效果。若身體無潛在疾病，中高齡者也可嘗試「阻力訓練（重訓）」。
長者防肌少症運動 醫師推適當阻力訓練
趙顗絢指出，隨著年齡增長，蛋白質合成能力下降，若缺乏強度刺激，肌肉容易流失，最後演變成肌少症；許多人認為「日行萬步」就能保持健康，散步屬於有氧運動，確實對心肺功能有益，但對於「阻止肌肉流失、提升肌力」的效果卻非常有限。同樣地，每天的勞動、家務通常是重複且固定的作業，對心血管系統幫助有限，也無法達到刺激肌肉生長。
趙顗絢表示，要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練，在醫學定義上，所謂「夠強的力道」是以「完全拿不動的重量」之七成，且連續做10下左右即感到精疲力竭的強度。中高齡者仍可嘗試重訓，先確認是否有潛在疾病，例如壓迫性骨折，這時便不適合高強度運動。
重訓在家也可做 補充營養同樣重要
若身體無病情，建議先遵循「漸進式原則」，從低強度開始慢慢增加負荷，不必去健身房，家中就能自我訓練，可參考網路上肌少症運動教學，例如利用彈力帶進行上肢訓練，或是進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。
趙顗絢補充，面對肌少症，除了阻力訓練外，營養補充同樣重要，其中蛋白質是最核心的營養素，且動物性蛋白效果優於植物性蛋白，其含有較完整的必需胺基酸。另外，鈣質、維他命D也要加強補充，阻力訓練提升肌肉、骨骼也得支撐得住，否則肌肉與骨骼強度不平衡，反而可能引發非預期的運動傷害。
肌少症測試方式 臨床或專業檢測都有
關於肌少症警訊，趙顗絢點名「生活表現」，力量減弱、瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、活動力差、容易跌倒等。就醫後的臨床篩檢，包含「五次起立坐下測試」，在原地坐下、站起五次，如果耗時超過12秒即為警訊；或是「小腿圍測試」雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
若是做檢查，一般健身房提供的較平價的生物電阻檢測，或最準確的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數在6以下（男女性別略有差異），便可診斷為肌少症。
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