世界骨質疏鬆日／別等跌倒才後悔！年輕開始存骨本「5招」守護骨骼健康

圖、文／記者呂佳恆報導、醫健新聞網整理

骨質疏鬆帶來的健康危害不容小覷，這個被稱為「隱形殺手」的疾病，往往在身體發生「脆弱性骨折」時才會被發現。它不僅可能導致嚴重駝背、身高變矮與慢性劇痛，一旦發生髖關節骨折，也可能增加長期臥床與失能風險。甚至髖關節骨折一年內的死亡率顯著高於部分癌症。每年十月二十日是世界骨質疏鬆日，今年國際骨質疏鬆症基金會（IOF）倡議主軸為「Build, Protect, Strengthen Your Bones for Life」，強調人生每個階段都需要持續管理骨骼健康。提醒社會大眾骨骼儲蓄與防護必須從日常做起，共同為自己與家人守護骨本、遠離骨折危害。

為什麼會骨質疏鬆？

骨鬆除了年齡影響，日常飲食、生活習慣都可能是埋下骨鬆的危險因子。以下整理常見的骨鬆原因：

1.年齡與荷爾蒙影響：隨著年紀增長，造骨能力也會隨之下降；尤其停經後婦女因雌激素急遽下降，骨質流失速度會比男性快上數倍；而老年性骨鬆則伴隨造骨細胞功能衰退及肌肉量流失所導致。

2.飲食長期缺乏鈣質： 飲食長期缺乏鈣質，或因日曬不足、腸胃吸收不良導致維生素D補足，都會使身體為了維持血鈣平衡，會被迫釋出骨骼中的鈣質。

3.不良的生活習慣：缺乏規律的負重運動、長期抽菸、酗酒、或攝取過量咖啡因與高鈉食物，都會加速鈣質流失。

4.疾病與藥物：有甲狀腺或副甲狀腺疾病、類風濕性關節炎，或長期服用類固醇藥物，也會使骨質加速流失。

存骨本從幾歲開始？

根據衛福部指出，人體骨骼的骨質約30歲會達到最高峰，而30歲之後骨質則會逐漸減少。一旦骨質流失過多，原本緻密的骨骼開始形成許多孔隙，促使骨骼變脆、變弱，就會造成骨質疏鬆症。因此，從年輕時就要開始存好骨本。

■ 「0～30 歲」衝刺期：此時存的骨本越多，透過高鈣飲食、規律運動將「骨骼銀行」的存款存到最滿。

■ 「30～50 歲」維持期：30歲過後骨質開始自然流失。此時得「控制支出」，維持阻力訓練與補鈣，延緩骨本流失速度。

■ 「50 歲以上」防守期：步入中高齡或女性停經後，骨質會加速流失。此時保養關鍵在於積極防守，定期檢查骨密度並加強居家防跌措施，避免脆弱性骨折。

把握存骨本 「5 招」，守護骨骼健康

骨本應從年輕開始做起；衛福部也指出，女性進入更年期後，骨骼健康面臨重大考驗。想維持靈活行動力，關鍵就在日常的「動對、吃對」。

1.吃對營養：補充足夠的鈣質與優質蛋白質，是組成骨骼的基本原料。建議可早晚補充一杯約240 毫升的牛奶，或豆腐、黑芝麻、小魚乾。

2.規律負重運動：阻力訓練則能強化肌肉，保護骨頭。建議養成每週至少運動3次、每次 30 分鐘的運動習慣。

3.足夠日曬：日曬能讓身體自動合成維生素D，幫助體內吸收鈣質。建議可挑選陽光不特別強烈的時段，日曬10至20分鐘。

4.養成良好習慣：尼古丁和過量酒精會嚴重干擾鈣質吸收。因此應積極積極戒菸、避免熬夜，並節制飲酒。

5.控制體重：維持BMI在正常範圍；同時，將做好家中浴室防滑措施。

面對骨質疏鬆應提高警覺，尤其若為高齡長者、提早停經或更年期後的女性、糖尿病患者、長期使用類固醇者，或有骨鬆家族史者，應隨時注意是否有嚴重駝背或不明原因的腰痠背痛。必要時應主動進行骨密度檢查，及早採取治療與預防，才能降低未來的骨折與失能風險。