飯糰改成紫米更健康？吃完仍想睡營養師揭密：害血糖亂飆

記者鄭玉如台北報導

2026/10/22 14:28:00

2026/10/22 17:57:42 更新

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許多人認為紫米飯糰比白米健康，但營養師邱世昕指出，紫米本質是紫黑糯米，支鏈澱粉高達95%以上，屬於高GI食物，食用後不僅血糖快速上升，也會因胃排空慢而導致脹氣。若想享用飯糰，建議透過3招調整，包含以煎蛋或里肌肉等優質蛋白質取代油條、搭配無糖茶或黑咖啡，以及細嚼慢嚥，藉此平衡營養並減輕胃部負擔。

營養師邱世昕提醒，紫米其實是紫黑糯米，與白糯米熱量相近，升糖指數也偏高。想吃飯糰，可用雞蛋等優質蛋白質取代油條，搭配無糖飲品，並細嚼慢嚥。（示意圖／AI製圖）

不少人吃飯糰時，會特地選擇紫米，認為比白米更健康，但紫米飯糰真的比較好嗎？營養師邱世昕指出，紫米其實就是紫黑糯米，同樣屬於高GI（升糖指數）食物，食用後仍可能使血糖快速上升、胃排空速度慢。若偶爾想吃飯糰，可透過3個小調整改善營養組成，例如以優質蛋白質取代油條，或是多咀嚼，減輕胃的負擔。

邱世昕在臉書粉專表示，紫米的本質仍是糯米，每100克白糯米的熱量約350大卡、紫糯米約353大卡，升糖指數（GI）都在80以上，屬於高GI食物。有些人為了養生改吃紫米，飯後仍腹脹、昏昏欲睡，關鍵在於「支鏈澱粉」的比例，一般白飯的直鏈澱粉約20%、支鏈澱粉約80%，糯米的支鏈澱粉高達95%到100%。

邱世昕解釋，支鏈澱粉的結構分支很多，容易造成「血糖上升快」，由於分支多，消化酶容易切開，葡萄糖快速進入血液，胰島素跟著大量分泌；再者是「胃排空比較慢」，糯米黏性高，在胃裡停留的時間比較長，胃酸分泌的時間跟著拉長，如果腸胃功能本來就比較敏感的人，特別是熟齡族群，更容易出現脹氣、悶脹，甚至胃食道逆流。

邱世昕指出，如果偶爾想吃飯糰，並非不可以，而是要懂得搭配。首先「用優質蛋白質取代油條」，油條是高溫油炸的精緻澱粉，吸油量高，可以換成煎蛋或里肌肉，增加蛋白質比例，有助於減緩碳水化合物的消化速度，使餐後血糖更平穩，飽足感更久。

另外，有些人吃飯糰時喜歡搭配含糖飲料，反而增加身體負擔，建議「換成無糖茶或黑咖啡」；最後是「多咀嚼」，每一口嚼20下以上，讓唾液中的澱粉酶先開始分解，減輕胃的負擔。

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