超多人踩雷！早餐吃澱粉害血糖失控 1壞習慣更慘「糖尿病風險增33%」
2026/10/23 18:18:00
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糖尿病為國人十大死因，控制血糖至關重要。營養師蕭瑋霖提醒，想維持血糖穩定，早餐應避免8大地雷，包括空腹喝濃黑咖啡、只吃高升糖指數的精緻澱粉、缺乏蛋白質、搭配含糖飲料、用餐速度過快等。
糖尿病是國人十大死因之一，國內約有200多萬名糖尿病友，每年有近萬人因糖尿病死亡，控制血糖是日常課題。營養師蕭瑋霖提醒，若想血糖穩定，早餐最好避免8件事情，包括缺乏蛋白質、只吃精緻澱粉、10分鐘就吃完等，若是常常不吃早餐，罹患糖尿病風險還會增加33%。
蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」表示，如果想要穩定血糖，從早餐就有眉角要注意，最好不要在空腹時只灌一杯濃黑咖啡，因為研究發現，先喝濃咖啡再攝取糖分，血糖峰值會高9%左右。
蕭瑋霖提醒，早餐也不要只吃精緻澱粉，像是白吐司或白粥升糖指數都偏高，若換成大麥等高纖全穀，血糖峰值會比較低，還要記得搭配蛋白質，因為同一份燕麥早餐，加了蛋白質的版本血糖明顯較低。但若是搭配含糖飲料，血糖尖峰明顯較高。
蕭瑋霖指出，平時吃早餐速度也應該放慢速度，比起20分鐘慢慢吃的人，10分鐘就嗑完早餐者，早餐後血糖上升約3成。吃完也要記得早點起來走動，血糖可以壓得更低，但飯前運動反而沒有幫助。
蕭瑋霖透露，也別因為忙碌或減肥就跳過早餐，研究發現常跳過不吃早餐的人，糖尿病風險提升33%，不過採間歇性斷食者的血糖則沒有太大變化，因此斷食族不用硬吃；最好也不要用果汁代替水果，否則罹患糖尿病風險會增加15%。
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