怎麼吃才長壽？專家曝「5食物」每週都要吃　吃魚首選這5種

想要健康長壽，日常飲食也是重要關鍵。美國健康網站《EatingWell》訪問3名長壽與健康領域專家，包括2名醫師及1名營養師，分享平時經常攝取的食物，發現富含膳食纖維、抗氧化物質、蛋白質及健康脂肪的食物，是他們飲食中的共同選擇，以下整理出5大類有助維持健康的食物。

◆富含油脂的魚類

史丹佛大學背景的長壽醫學醫師希拉蕊・林（Hillary Lin）表示，鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚及鯡魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，有助調節發炎反應、維持細胞健康。她也建議，民眾不妨選擇方便食用的優質魚罐頭，搭配生菜就能輕鬆補充營養。

◆綠葉蔬菜

營養師梅蘭妮・墨菲・里希特（Melanie Murphy Richter）指出，芝麻葉、羽衣甘藍、紅菊苣及芥藍等綠葉蔬菜與帶有苦味的蔬菜，富含葉酸、鎂及植物化學物質，有助支持細胞正常運作。其中部分蔬菜所含的硝酸鹽，也能在體內轉化為一氧化氮，幫助調節血壓及維持血管功能，對心血管健康具有益處。

◆發酵食品

里希特表示，泡菜、酸菜及味噌等發酵食品，是她日常飲食中的一部分，有助維持腸道健康及免疫功能。功能醫學醫師米娜・馬爾霍特拉（Meena Malhotra）則推薦優格與克菲爾等發酵乳製品，認為這類食物有助維持腸道菌相。健康的腸道環境也與營養吸收及整體健康老化有關。

◆堅果與種子

馬爾霍特拉表示，核桃、奇亞籽等堅果與種子含有健康脂肪，有助維持心臟及大腦健康。里希特也習慣每天攝取核桃、開心果、奇亞籽、亞麻籽及南瓜籽，藉此補充不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質及植物性蛋白質。民眾可將堅果與種子加入沙拉、優格或果昔中，增加飲食中的營養多樣性。

◆莓果類

馬爾霍特拉指出，藍莓、草莓及覆盆莓等莓果富含多酚及抗氧化物質，有助減少氧化壓力。相關研究也顯示，莓果中的營養成分可能有助維持認知功能及心血管健康。林希拉則表示，除了新鮮莓果，冷凍或凍乾莓果也是方便的選擇，可搭配優格、燕麥或奇亞籽布丁食用。

專家提醒，健康長壽並非只靠單一食物就能達成，均衡飲食、規律運動及良好生活習慣同樣重要。民眾可將上述食物融入日常三餐，持續累積健康效益，為健康老化打下基礎。