別只散步！醫揭「1運動」每週2次降死亡率46% 長輩也能做
2026/10/06 16:10:00
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減重醫師蕭捷健指出，研究發現每週進行2次肌力訓練，能使總死亡率降低46%、心臟相關死亡率降低41%。肌力訓練不僅能延長壽命，更能增加健康餘命、預防跌倒骨折。長輩不一定要上健身房舉啞鈴，利用自身重量進行徒手健身，例如每天進行扶椅子蹲下等簡單動作，就能有效鍛鍊肌力，維持身體機能與活動能力。
若想降低死亡風險，除了有氧運動，也可搭配肌力訓練。減重醫師蕭捷健提到，研究發現，每週進行2次肌力訓練的人，相較於未訓練者，任何原因死亡率低46%，心臟相關死亡率低41%。他提醒，長輩不一定要舉啞鈴，利用自身體重進行鍛鍊，同樣屬於肌力訓練，例如「扶椅子蹲下」，一次做10下、每天2至3輪。
蕭捷健在臉書粉專表示，美國賓州大學分析3萬多名65歲以上受試者的資料發現，每週進行2次肌力訓練的人，相較於沒有進行肌力訓練者，任何原因的死亡率低46%，心臟相關死亡率也低41%。
蕭捷健分享一名台灣阿嬤的案例，她幾年前遭機車撞傷，造成鎖骨及手腳骨裂，車禍後在家休養，身體功能卻快速退化。第一次走進健身房時，她還得推著四腳助行器，訓練1年後，不僅不需靠拐杖就能走路，還能自己穿衣服、擰毛巾。90歲時甚至參加硬舉比賽，成功舉起45公斤。
蕭捷健強調，肌力訓練不只是為了延長壽命，更重要的是增加「健康餘命」。很多時候，失能並非源於疾病，而是一次跌倒造成骨折、臥床後，身體功能一路退化。走路跌倒時，身體需要的是瞬間撐住自己的力量，也就是爆發力，但隨著年紀越大，爆發力流失得比力氣還快。
一旦撐不住，人會本能地用手撐地，恐導致手腕骨折；往旁邊倒，造成髖部骨折；若撞到頭部，狀況會更糟。然而，提到肌力訓練，許多長輩會先想到健身房的啞鈴、槓鈴，進而產生抗拒心態，不過，研究指的也包含徒手健身操，利用身體的重量來鍛鍊，也是肌力訓練。
蕭捷健分享《跟著73歲金剛老爹練肌力》一書中介紹的肌力訓練「扶著椅子蹲下」。先站在椅背後面，雙手輕扶椅背，雙腳打開與肩同寬；接著屁股往後坐，像是坐到一張看不見的椅子，蹲到不痛、能負擔的深度即可；站起來時雙腳踩穩，用腿的力量站起來。一次10下，一天做2到3輪，一週至少2次，花不到半小時。
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