每天狂走路也沒用！老人家走路慢易跌倒嗆咳恐是肌少症　坐椅深蹲增肌

記者潘靚緯／台中報導

家中長輩隨著年齡漸長，走路變慢、爬樓梯會喘，就連打開瓶蓋、擰乾毛巾都越來越吃力，甚至進食出現嗆咳、吞嚥困難、頻繁跌倒，許多人都以為是正常的老化現象，但其實這很可能是「肌少症」上身。弘道老人福利基金會臺中服務處抽樣200位高齡長輩進行肌力調查，發現有31.5%的長輩可能有肌少症的風險，即使是每天有運動習慣的長輩，仍有肌力不足的狀況，原因就在長輩常認為，每天走路也是運動，缺乏「肌力訓練」。

「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力減退合併身體活動功能下降，不但會增加跌倒、骨折風險，導致臥床進而影響生活品質，甚至死亡。弘道臺中服務處從社區據點、送餐及志工站關懷服務的長輩抽樣200位，以「肌少症三大檢測法」包括小腿圍測量、握力、起立坐下測試，發現光是小腿圍測量（男性標準34公分、女性標準33公分），200位長輩就有31.5%未達標；握力測試（男性標準28公斤、女性標準18公斤），高達64%未達標；起立坐下測試（5次起立時間大於12秒）有62%未達標。

儘管68.5%的長輩有運動習慣，平均每週運動4至5天，每次運動平均16分鐘，但運動類型以有氧運動為主，肌力運動僅14.5%，由於長輩對於動作單一的肌力訓練較無興趣，也擔心訓練時受傷而不敢嘗試。光田綜合醫院骨科醫師陳彥志表示：「許多長輩會覺得每天都有去走路、散步，但這些算是消耗熱量的活動，像是快走、慢跑等有氧運動，可以維持較好的心肺能力跟關節活動度，但沒有進行肌力訓練，加上蛋白質攝取不足，還是會有肌少症的風險。想要延緩肌力及骨質流失，脊椎及髖關節需要承重，必須要做負重的深蹲或硬舉，不是一次就要衝很高的重量，而是漸進式的強化跟堆疊肌力。」，由於40歲之後肌肉會加速流失，最好越年輕開始越好。

醫師陳彥志分享，肌少症的影響層面很廣，肌肉量變少，消耗能量速度就變慢，易有三高的問題，另外平衡感也會較差，通常合併骨質疏鬆，跌倒後容易骨折。有肌少症的患者平時看起來很有活力，但因肌少症導致跌倒骨折，開刀後元氣大傷，身體狀況迅速下滑，變得很虛弱。而肌少症也不是老人專屬，若有以下症狀必須多加留意，包括1.一年內被診斷出慢性疾病、變胖或體重無預警變輕。2.行走變慢、爬樓梯變喘、1年內超過2次跌倒。3.握力變差，如扭瓶蓋、提東西變得吃力。

想留住肌肉，除了進行肌力訓練，蛋白質的補充也非常重要！長輩多半有吃蔬菜才健康，吃肉類會變胖導致心血管疾病的錯誤觀念。尤其獨居長輩飲食多半以饅頭、水餃、白粥配罐頭為主，甚至三餐吃泡麵果腹，營養不均衡、鈉含量過高，大多都有心血管疾病。

營養師林怡君表示，「許多獨居弱勢長輩都沒有運動習慣，看起來身形不瘦，但四肢都很細，明顯有肌少症的風險。想預防肌少症，蛋白質的攝取一定要足夠，65歲以上長者每日的蛋白質建議攝取量為男性70克、女性60克，以體重換算每公斤約為 1.0克。若是有急慢性疾病或處於營養風險的長輩，建議攝取每公斤1.2至1.5克蛋白質，並平均分配於三餐，避免單餐過量、其他餐不足的情況。」。

除了每天至少攝取一至二份乳製品(240cc/份)，每份的乳製品含有8公克蛋白質，或是每餐攝取一掌心的豆魚蛋肉類，約含有14公克的蛋白質。多補充維生素D，可從蛋黃、乾木耳、乾香菇、鮭魚、鯖魚、秋刀魚中攝取，適度曬太陽每次大約 10至20 分鐘，每週進行2至3次即可幫助身體合成維生素D。

弘道基金會分享，今年82歲的簡芙美阿嬤，每天運動3至4小時，先做氣功，接著到游泳池完成1千公尺，再到據點上課程，平常喜歡登山，晚餐後就外出快走，即便是運動量如此足夠，在肌少症檢測中，左手握力仍未達標準。阿嬤表示，去年不小心跌倒，肋骨斷了兩根，休養一個多月才好，更加體會到肌力是健康的根本。現在除了游泳還要多做重訓運動，延緩肌力流失，避免坐輪椅或臥床。

弘道體能實驗室教練徐嘉鴻表示，許多高齡長輩不知道怎麼訓練肌力，覺得重訓很危險，害怕受傷所以選擇只做有氧運動，但只要有專業教練在旁指導，肌力訓練其實很安全。如果不方便到健身房，徐嘉鴻則建議可以練習「坐椅子深蹲」，在家隨時都能做，可鍛鍊核心肌群，增加基礎代謝率。

弘道基金會位於台中市東區公園一期好宅內的「體能實驗室」，針對銀髮族規劃「50+新手村重訓入門課」，適合第一次接觸重量訓練的長輩，有專業教練一對一或小班教學，65歲以上長輩有8折的優惠，客製化設計課程，從最簡單的基礎動作入門，讓長輩安心上手。因弘道有許多65歲以上的高齡志工，需要有健康的身體好好服務弱勢長輩，特別安排高齡志工到體能實驗室上重訓課。