不是跑步、游泳！研究曝「1類運動」可降血壓 4週就有感
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不少人以為想要運動維持健康，就必須跑跑跳跳。營養功能醫學醫師劉博仁表示，其實研究發現，有一種靜止的姿勢，可以幫助降低血壓，那就是靠牆半蹲，且每週持續3次訓練的人最有感，8週後收縮壓平均比起初下降約13.7 mmHg。
劉博仁在臉書粉專表示，不少人認為，運動一定要流汗、心跳加速，才對心血管健康有幫助，但其實有些看起來靜止不動的姿勢，也能為健康帶來幫助。一篇刊登在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，找來100位運動不足、收縮壓介於120至140mmHg的成年人，安排其中80人進行靠牆半蹲等長收縮訓練，另外20人則維持原本生活。
劉博仁透露，研究顯示經過每週3次、連續4週的訓練，運動組平均收縮壓下降約9.45mmHg，舒張壓下降約5.47mmHg。接著運動組又被細分為每週運動3次、2次、1次，以及完全停止運動4組，發現持續每週3次運動的人，降血壓效果最明顯，8週後收縮壓平均比起初下降約13.7mmHg，每週訓練1至2次者血壓仍有下降趨勢，但停止運動者原本改善的血壓又逐漸回升。
劉博仁指出，等長收縮運動與跑步、騎腳踏車、游泳不同，它讓肌肉持續出力，卻不產生明顯的關節活動。研究認為，長期規律進行這類運動，可能透過改善血管內皮功能、降低周邊血管阻力，以及調節自律神經與壓力感受器反射等方式，讓休息狀態下的血壓下降。但要留意的是，運動當下因為肌肉持續收縮，血壓可能暫時升高。
若想靠牆半蹲，劉博仁建議，要找一面平穩的牆壁，背部輕靠牆面，並將雙腳打開約與肩同寬，腳掌向前移動一些距離，接著身體沿著牆面慢慢下降，膝蓋逐漸彎曲，保持雙腳踩穩地面，膝蓋方向與腳尖一致，初學者可以從較淺的半蹲角度開始，不必勉強蹲到90度，最後保持姿勢數秒，再慢慢站起來休息即可，初學者可從10至20秒開始練習。
劉博仁提醒，若是對血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈，或膝關節疼痛者，應先接受專業評估，不宜自行進行高強度或長時間半蹲。平時也還是可以透過走路、慢跑、游泳，可以增進心肺耐力，及重量訓練增加肌力，維持骨骼與肌肉健康等，最重要的是持之以恆的訓練。
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