高麗菜竟倒數！營養師揭「高纖蔬菜排行」 它是小吃店CP值之王
2026/09/10 13:19:00
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外食族常誤以為吃燙高麗菜或沙拉就能補足膳食纖維，營養師楊斯涵提醒，選對蔬菜種類才是關鍵。常見的高麗菜與萵苣纖維含量偏低，每100公克僅約1.1至1.5克，排名墊底。若想有效攝取纖維，建議選擇紫蘇、黑木耳、牛蒡及地瓜葉等高纖食材。其中，地瓜葉不僅取得方便，更是CP值極高的選擇。除了挑選高纖蔬菜，調整進食順序也至關重要，建議採取「蔬菜、蛋白質、澱粉」的順序用餐，先以大量蔬菜鋪墊腸胃，不僅能穩定飯後血糖，亦能增加飽足感，避免脂肪囤積，幫助民眾更健康地達到每日膳食纖維建議攝取量。
即使有吃蔬菜，也不代表膳食纖維攝取足夠。營養師楊斯涵提到，外食族為了增加膳食纖維攝取量，用餐時多點一盤燙高麗菜，或在超商買生菜沙拉。然而，就算吃了許多蔬菜，也可能沒有補足膳食纖維，對此分享常見蔬菜膳食纖維排行榜，其中冠軍是紫蘇，每100公克含8.8克，而許多人常點的高麗菜僅約1.1克，排名墊底。
楊斯涵在臉書粉專提到，膳食纖維有助於促進腸道蠕動、增加飽足感及穩定飯後血糖。若要有效攝取每日建議量（一般成人約25至35克），「選對蔬菜種類」比單純吃大量蔬菜更重要。
楊斯涵列出「常見蔬菜膳食纖維排行榜」，以每100公克計算，紫蘇以8.8克膳食纖維居冠，但通常用於點綴，難以大量攝取；接下來依序為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克、山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克、空心菜2.9克。
楊斯涵表示，黑木耳富含水溶性纖維，有助於穩定血糖，山苦瓜富含維生素C，適合涼拌或熱炒，至於台灣小吃店的CP值之王則是「地瓜葉」，容易取得且份量充足。而許多人愛吃的高麗菜、萵苣（生菜），每100克的纖維量僅1到1.5克左右。如果想迅速補足膳食纖維，深綠色蔬菜、菇類與藻類才是最佳選擇。
另外，若想穩定飯後血糖，進食順序也是關鍵，採取「蔬菜、蛋白質、碳水化合物（澱粉）」的順序。首先大量攝取蔬菜，以纖維鋪墊腸胃，幫助延緩之後吃進麵條或白飯所造成的血糖波動，還能增加飽足感，又不容易囤積脂肪。
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