睡眠品質與青少年大腦發育有關！醫揭「3原因」、掌握「5原則」助孩好眠

圖、文／黃正憲醫師授權、醫健新聞網整理

你家的孩子也是青少年嗎？是否也常因課業熬夜寫作業，也讓你擔心會影響成長嗎？研究指出，青少年的睡眠時間與睡眠效率，會直接調節了丘腦、杏仁核等核心腦區的灰質體積變化，換言之，當睡眠不足或作息紊亂，關鍵腦區的發育結構就會顯著減弱。臺北市立聯合醫院陽明院區小兒科主任黃正憲表示，家長不用過於焦慮，透過日常習慣的改變，同樣能陪伴孩子一起守護睡眠，讓大腦健康發育。

為什麼青少年睡不夠會影響大腦發育？

黃正憲引用來自《SLEEP》期刊的追蹤研究指出，睡得太少、太差的孩子，大腦無法好好進行掃除，在發育上可能受到阻礙；反之，睡得夠、睡得好的孩子，杏仁核的體積變化小，掌管情緒的杏仁核發育也會更穩定。

1.干擾大腦「深夜大掃除」：青春期大腦在深度睡眠時，會剪掉沒用的神經連結（突觸修剪）以優化大腦，但當睡眠不足時會讓大腦無法順利完成工作，影響大腦發育進度。

2.情緒不穩定：睡眠不足會打亂杏仁核的穩定，並讓前額葉過勞，使大腦難以煞車，導致青少年容易易怒、衝動。

3.阻礙短期記憶轉為長期記憶：大腦在睡著時會將短期記憶轉至長期記憶，但熬夜寫作業剝奪了睡眠時間，使得大腦無法透過學習刺激順利發育。

青少年睡眠最容易受「5大原因」影響

黃正憲指出，青少年除了沉重的課業壓力之外，日常生活也容易受到生理變化、3C藍光等環境因素干擾，因而陷入睡眠不足的危機。以下是常見的「5大原因」：

1.生理時鐘延後：進入青春期後，大腦的褪黑激素分泌時間會自然延遲，導致青少年生理上傾向晚睡晚起，過早上床也難以入睡。

2.3C藍光與社群誘惑：睡前滑手機、看短影音或打手遊，螢幕藍光會嚴重抑制褪黑激素分泌；社群互動則容易讓大腦持續興奮，影響入睡時間。

3.課業壓力：青少年常常下課後緊接著補習，深夜回到家又要面對寫不完的作業，直接壓縮了夜間的睡眠時間。

4.飲食影響代謝：青少年喜愛飲用珍奶、手搖茶、咖啡或能量飲料提神，其中咖啡因最容易成為深夜失眠的隱形元兇。

5.同儕與人際壓力：青春期面臨課業競爭與同儕人際壓力，躺上床時容易胡思亂想，造成睡前大腦無法關機，進而引發入睡困難。

掌握「5原則」，助青少年一夜好眠

黃正憲強調，《SLEEP》期刊的追蹤研究樣本較小，屬於觀察性研究而非臨床實驗，因此家長不需過度解讀為「睡不夠就會傷腦」，而應理解為「睡眠與大腦發育息息相關」。透過以下5個日常習慣的調整與規範約束，就能幫助改善孩子的睡眠品質：

1.適度規範就寢時間：研究指出，父母主動與孩子討論並設定睡覺時間，能有效延長孩子的睡眠時數。

2.控制假日賴床時間：週末放假的起床時間，盡量不要比平日晚，以維持生理時鐘穩定，避免週一更難起床。

3.睡前1小時停用3C產品：研究指出，3C螢幕使用時間越長，睡眠品質越差，其中睡前螢幕使用時間每增加一小時，失眠症狀的機率也會隨之增加。

4.早晨起床曬太陽：一項隨機對照試驗指出，讓作息混亂的青少年在起床後接受陽光曝曬，對於調整生理時鐘有正面影響。

5.傍晚或晚上禁喝咖啡因：避免在傍晚或晚上飲用咖啡、手搖茶、珍奶或能量飲料，減少因咖啡因干擾入睡的影響。

黃正憲醫師提醒，若家長調整了日常習慣並給予規範約束後，孩子仍飽受入睡困難、白天嚴重嗜睡等困擾，建議應盡快尋求睡眠專科或兒科醫師協助。目前醫學上已有相關實證的行為治療方式，能給予孩子全面的評估與有效的專業協助。