百歲人瑞也能做！名醫自創「坐著1動作」 不用器材就可練肌肉
2026/10/05 17:16:00
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新光醫院心臟內科醫師洪惠風指出，想要維護心臟健康，需均衡飲食與規律運動，針對行動不便或高齡長輩，他推薦坐在椅子上就能進行的「壓膝提腫」懶人阻力訓練，只要雙手壓膝並將腳跟抬起，就能同時鍛鍊手臂與小腿肌。
想要健康生活，均衡飲食和規律運動都不可或缺，但行動不便的長輩該怎麼運動呢？新光醫院心臟內科醫師洪惠風分享，其實坐在椅子上也可以鍛鍊肌肉，只要雙手壓膝並將腳跟抬起，就可以同時讓手臂和小腿的肌肉用力，百歲人瑞也很適合利用這個動作來訓練肌肉。
洪惠風在《小宇宙大爆發》節目透露，如果想要顧好心臟健康，除了要注重飲食，運動也很重要，一週至少要做150分鐘的中高強度運動，包括快走、游泳、慢跑、腳踏車等，最好一週還有要2次的阻力訓練，無論是彈力帶、重訓，或到公園吊單槓也可以。
洪惠風分享，先前曾遇到一名將近100歲的病人，因為腰開過刀、膝蓋也不好，無法出門運動，因此他特別發明了一種懶人阻力訓練，只要在家裡坐著時，把雙手放在膝蓋上面並用力下壓，再把腳跟抬起，就能訓練到肌肉。
洪惠風指出，這套動作可以自行決定下壓的力量，不僅手臂會用力，小腿肌也會跟著出力，大約10至20秒之後再放下，不斷反覆動作，是可以訓練到手和腳的運動，若想鍛鍊大腿，也把抬腳跟的動作改為抬大腿。
洪惠風表示，這種「壓膝提踵」的動作，可以幫助肌少症的長輩增加訓練時間，平時愛追劇的人也可以邊看邊做。即使不用手施壓，光是抬起腳跟，也能訓練到下肢並改善血液循環。
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