散步都白走了！研究曝「1走法」提升體能 膝蓋肌力增17％
2026/09/18 17:12:00
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許多長輩習慣天天散步，卻發現體力不增反減，復健科醫師王思恒指出，關鍵在於活動強度不足。建議中高齡者採取「快慢交替」走路法，透過輕鬆走3分鐘搭配快走3分鐘，重複至少5組，能有效刺激肌力提升。
許多長輩幾乎天天散步，但體力卻持續下滑。復健科醫師王思恒表示，研究發現，中高齡者若想靠走路鍛鍊身體，其實可以用「快慢交替」的方式，訓練自己的腿力跟心肺，5個月後不僅膝蓋伸直的肌力增加13%，膝蓋彎曲的肌力增加17%，步行最大有氧能力也增加9%。
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文表示，很多長輩早上都會去市場，來回約10分鐘，明明每天都有走路習慣，卻常常走一小段路就覺得又累又喘。其實是因為他們的活動強度不夠，若是他們去程維持原本的強度，回程刻意加快速度，就能在維持原本能力的情況下，提醒身體要持續變強。
王思恒指出，日本一項研究找來246位平均63歲的中高齡者，分成不做走路訓練、持續用中等速度走路，以及快慢交替走路。快慢交替組每天輕鬆走3分鐘，再快走3分鐘，重複至少5組，每組至少4天。快走強度設定在每個人走路能力的70%以上，對一般人來說，會覺得呼吸變快、有點喘，但不會到不舒服的程度。
王思恒透露，做5個月下來，快慢交替組膝蓋伸直的肌力增加13%，膝蓋彎曲的肌力增加17%，步行最大有氧能力增加9%，且進步幅度比持續中等速度走路的人更明顯。
王思恒表示，另一篇研究追蹤679位平均65歲的長者，請他們做5個月快慢交替走路，研究結果顯示，他們快走時間增加到每週約50分鐘前，體能改善會跟著增加。由此可證，多走路可能還不夠，且慢慢走可能還會讓成效打折。
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