吃滷味減重？挑錯秒變熱量炸彈 營養師揭「3類食物」是地雷
2026/09/17 19:10:00
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外食族愛吃滷味，但若選錯食材恐造成熱量爆表。營養師邱世昕提醒，滷味健康與否關鍵在於食材選擇，建議優先挑選高纖蔬菜與優質蛋白質，如牛腱、雞胸肉及各類豆製品。應盡量避免油炸物、高脂部位及加工食品，如炸豆皮、五花肉、貢丸與百頁豆腐等，以免攝取過多油脂。此外，滷味易吸附滷汁導致鈉含量過高，食用前建議瀝乾湯汁，醬料也應分開裝。透過正確挑選食材並控制澱粉攝取量，即使是外食也能吃得健康無負擔，避免一餐熱量差出300大卡以上，輕鬆落實健康飲食生活。
滷味是不少外食族常見選擇，被認為相對健康，但食材選錯，熱量恐暴增。營養師邱世昕表示，滷味想吃得健康，關鍵在於食材怎麼挑，蔬菜、蛋白質可多選，例如牛腱、豬腱、雞胸肉等，油炸、高脂及加工類則要適量，且食用前盡量瀝乾湯汁，避免攝取較多油脂與鹽分。
邱世昕在臉書粉專提到，一碗滷味選對與選錯食材，熱量可能差到300大卡以上。蔬菜類是安心的選擇，包括高麗菜、地瓜葉、青江菜、大陸妹、白蘿蔔、黑木耳、菇類、豆芽菜、絲瓜、小黃瓜、玉米筍、海帶及花椰菜等，熱量較低且富含纖維，可以多選幾種搭配。
另外，也可以優先選擇「蛋白質」，例如牛腱、豬腱、雞胸肉、雞里肌、雞胗及雞蛋；或是豆製品，包括五香豆干、黑豆干、板豆腐、凍豆腐及嫩豆腐。至於澱粉類建議適量攝取，例如冬粉、王子麵、烏龍麵、鍋燒意麵、蘿蔔糕及玉米等。滷蛋、豬肝、豬心、雞翅及米血糕可依需求適量選擇。
邱世昕提醒，需要留意的是「油炸類、高脂部位及加工類食材」，包括炸豆皮、炸意麵、甜不辣、黑輪；以及豬皮、豬大腸、五花肉、培根、雞皮等高脂部位；貢丸、魚丸、蛋餃、百頁豆腐等加工類也要適量。若一次選擇多種高油脂或加工食材，滷味的熱量明顯增加。
此外，滷味食材泡在滷汁中越久，可能吸附較多油脂與鹽分，建議食用前盡量將湯汁瀝乾，醬料則可另外放、不要直接淋上。若當餐吃得比較鹹，主食可以減量或不另外搭配，降低整體負擔。
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