吃飯後血糖狂飆？營養師揭「7大關鍵因素」：白飯不是唯一元凶
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吃完飯怕血糖飆升？營養師蕭瑋霖（杯蓋）提醒，餐後血糖變化不只與「吃了多少飯」有關，從米飯種類、食物搭配、進食順序，到飯後活動、睡眠與壓力等，都可能影響身體對血糖的反應。他整理出7大關鍵因素，提醒民眾別把白飯單獨視為血糖升高的元凶。
蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出，第一個影響因素是「米飯種類」。研究發現，白米攝取量與第二型糖尿病風險存在關聯，且亞洲族群更為明顯；若每天以約50公克糙米取代白米，糖尿病風險可能降低約13%。不過，他也強調，糙米並不是控制血糖的唯一解方，不能期待單靠換米就改善血糖問題。
接下來是「食物搭配」與「吃飯順序」。蕭瑋霖表示，同樣一碗飯，若搭配大量蔬菜與蛋白質，和單獨攝取精製澱粉相比，對血糖造成的影響可能大不相同。此外，先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後攝取澱粉，也是簡單且容易執行的血糖管理方式。再來則是「上一餐吃了什麼」，若前一餐高糖，或兩餐間隔過久，都可能讓下一餐血糖波動更明顯。
第六、第七個因素則是「睡眠與壓力」以及「個人體質差異」。蕭瑋霖指出，血糖並非只受食物影響，睡眠不足、壓力過大，都可能改變胰島素作用；此外，受到身體狀況、荷爾蒙等因素影響，每個人對相同食物的血糖反應也不相同。
此外，蕭瑋霖曾在過去貼文中提到「飯後活動量」也非常重要。蕭瑋霖分享研究指出，餐後避免久坐，單純站起來活動就有助降低血糖反應；若進一步進行2至5分鐘的輕度走動，效果更加明顯。研究顯示，間歇性站立可讓血糖平均降低約9.51%，短時間步行則可降低約17.01%。即使無法離開座位，每隔30分鐘起身活動幾分鐘，也比長時間維持坐姿更好。
最後，蕭瑋霖提醒，控制血糖不代表必須完全戒掉白飯，重點在於了解影響血糖的7大因素，從飲食搭配、進食順序、飯後活動及生活習慣著手調整，才能更有效維持穩定血糖。
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