甩手沒用！醫大推「1走路法」超燃脂、防骨鬆：聰明運動法
2026/04/28 10:56:00
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記者施春美／台北報導
增肌減脂成為風潮。醫師蔡明劼表示，民眾若想變瘦、變結實，只是散步、甩手，遠遠不夠，不妨透過「揹上背包」行走，若揹負體重 10% 的重量行走，熱量消耗比起空手散步提升30%，且可兼顧有氧、肌力運動，還可預防骨質疏鬆。這是更聰明的「時間投資」。
肥胖症專科醫師蔡明劼在其臉書表示，想要變瘦、變結實，光在公園散步、甩甩手，是遠遠不夠的，負重行走可以兼顧有氧、肌力運動，還可預防骨質疏鬆。消耗的熱量也高於空手散步，有利於減脂、代謝健康。
揹上背包的健康效益遠高於單純走路的原因，蔡明劼引用一本書《Rucking 負重行走》的內容指出，透過該書的解析與數據，效益如下：
燃脂效率大增：根據書中的數據圖表，只要揹負體重10%的重量行走，熱量消耗能比起空手散步提升30%。這是一種更聰明的「時間投資」。
強化骨骼密度：梅約診所專家指出，「背負重量的有氧步行」是阻止甚至逆轉骨質流失的方法，這對30歲以上者尤為關鍵。
天然的「護腰」訓練：很多人擔心負重傷背，但事實正好相反。揹起背包會迫使身體直立，活化核心與臀部肌群，這被克里夫蘭醫學中心稱為「對抗背痛最好的防線」。
蔡明劼表示，想嘗試負重行走的人，無需購買昂貴的專用背心，可先找出一個舊背包，再利用隨手可得的物品作為負重來源，例如厚重的書本、啞鈴或槓片，在公園散步半小時。
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