不是水煮！醫揭「花椰菜最佳煮法」：保留最多抗癌成分
2025/10/05 10:53:00
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記者施春美／台北報導
癌症是國人十大死因之首。醫師廖志穎表示，一項超過60萬人的研究顯示，每天吃半碗花椰菜，可以減少20%～26%的罹癌風險，建議每週至少吃2～3次，可採清蒸3～5分鐘，蒸到鮮綠微脆即可，能保留最多的抗癌營養。
中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書表示，花椰菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇、維生素C與類黃酮，這些成分具有抗氧化、抗發炎、清除致癌物質、抑制腫瘤細胞增殖的功能。流行病學研究顯示，常吃十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍、抱子甘藍）的人，罹患肺癌、大腸癌、乳癌的風險較低。
至於如何烹煮才不會破壞其抗癌效益，廖志穎表示，花椰菜的抗癌功效主要來自 蘿蔔硫素，它來自「芥子酶」的作用，但這種酶遇高溫容易被破壞，因此烹調方式很重要。他建議烹調方法：
◆清蒸：清蒸3～5分鐘，可保留最多蘿蔔硫素和維生素C，蒸到鮮綠微脆即可，不要過熟。
◆快炒/快煮：用大火快炒2～3分鐘，或是汆燙 1～2分鐘後撈起，可保留酵素活性。
◆生食/涼拌：切小朵後生食，營養保留最好，也可搭配檸檬汁或橄欖油，提升口感。
◆加「生的十字花科蔬菜」混搭：若花椰菜煮過熟，芥子酶被破壞，可以加點「生白蘿蔔絲、芥藍芽苗」一起吃，以便補充酵素，仍能生成蘿蔔硫素。
廖志穎也列出不建議的作法：
1. 水煮太久：維生素 C、B 群溶於水，抗癌成分大量流失。
2. 長時間微波/燉煮：高溫長時間會破壞蘿蔔硫素生成。
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