不必日行萬步 日本研究曝「每天快走就行」：5個月年輕10歲
2026/10/21 15:29:00
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風靡全球的「日式健走」透過快走與慢走交替，每週只需60分鐘就能有效提升耐力與肌力。研究指出，這種間歇健走法適合中老年人，堅持數月可讓身體狀態年輕10歲，吸引外媒熱議。專家建議從力所能及的範圍開始，挺直背部大幅擺臂，在日常中適度增加運動量以促進健康。
走路強化身體健康，「每日1萬步」的目標常被討論。不過在歐美掀起話題的「日式健走（Japanese Walking）」，主打的非步數多而是強度夠，3分鐘快走、3分鐘慢走（用於調節呼吸）作為一組，每天5組，日本研究發現持續5個月下來，耐力約提升10%、肌肉力量升約10%，相當於年輕10歲。
日式健走是什麼？日本學者揭走路運動原則
根據日媒《TBS》報導，日式健走又稱間歇健走，是一種「快走」和「慢走」交替的運動，3分鐘慢走、3分鐘快走作為一組，每天目標是完成五組，每週建議4天。走路姿勢為「挺直背部，雙臂以90度角大幅擺動」，快走原則是「保持在略微喘息的速度」。
信州大學醫學院教授能勢博與團隊曾針對該運動調查，40歲以上族群、約1.2萬人的觀察中發現，每天堅持日式健走5個月，耐力將提升10%、肌肉力量提高約10%，相當於年輕10歲；由於運動方式主要為走路，體力較弱的中老年人也適合。
快走在歐美也成話題 專家建議及早開始
《紐約時報》、《華盛頓郵報》等外媒都曾評價過日式健走值得一試，該法也在海外吸引不少人嘗試，全球搜尋量暴增近30倍。日式健走是否有最標準做法？能勢博表示關鍵在「快走」，每週只需達到60分鐘便足夠，加入慢走有助於調節呼吸。
能勢博也指出，日式健走運動從力所能及的範圍開始就好，即使只是快走一分鐘也行，最重要的是在日常習慣的基礎上「增加一些運動」。
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