每天多睡5分鐘就有差！研究曝「微調3習慣」　壽命延長9.45年

記者倪譽瑋綜合報導

2026/09/14 22:08:00

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根據澳洲雪梨大學發表於《eClinicalMedicine》的研究，分析逾5.9萬人健康數據發現，維持良好生活習慣能顯著延長壽命。若每天睡眠達7.2至8小時、從事逾42分鐘中高強度運動並保持高品質飲食，平均可增9.45年健康壽命。研究更指出，即便無法達成理想標準，透過每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘運動及多吃半份蔬菜等微小調整，也能有效降低罹患癌症、糖尿病及心血管疾病風險，平均壽命可延長1年。這項研究證實，透過日常習慣的持續改善，能顯著延緩慢性病發生，提升整體健康品質與生命長度。

睡足覺、多運動、吃得好，稍稍優化上述生活習慣，對增壽便有幫助。（示意圖／資料照）

生活習慣與健康息息相關，醫學資訊站Elsevier發文分享一篇研究，從逾5.9萬人的健康紀錄與實測中，發現每天睡7.2至8小時、中高強度體能活動（Moderate to Vigorous Physical Activity，MVPA）超過42分鐘、高品質飲食都滿足者，平均可增9.45年的健康壽命。若難以做到，每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、多吃半份蔬菜，也能增長壽命。

外國研究分析萬人　發現睡覺、運動、飲食有助長壽

日前Elsevier引述發表於《eClinicalMedicine》期刊的研究，內容為澳洲雪梨大學（University of Sydney）分析英國生物銀行（UK Biobank）共5萬9078名參與者長達8.1年資料，包含日常飲食習慣等，以及穿戴感測器追蹤7天的睡眠與身體活動狀況。

過去研究常把睡眠、MVPA、營養單獨分析，本次研究探索上述同時改善，對壽命（lifespan）與健康壽命（healthspan）的實際影響。結果顯示，睡眠、MVPA、營養，同時做到以下：每天睡眠7.2至8小時、每天中高強度運動超過42分鐘、採取較高品質飲食（多吃菜、全穀），平均可增加9.35年的壽命、9.45年的健康壽命。

生活習慣稍微改善　也能避癌症、心血管疾病風險

另外，即使沒達到上述標準，睡眠、MVPA、營養三大項目「稍微改善」也能增加壽命，對比生活型態最差的族群，每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、每天多吃半份蔬菜或1.5份全穀類，都和平均壽命增加1年有關。

8年多的研究數據中共有2458人死亡，失智症、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症等等都被記錄；團隊也發現，若每天再多一點努力，多睡24分鐘、增加3.7分鐘運動、飲食品質更進一步提升，則可延緩各類重大慢性病發生時間，平均有望增加4年健康壽命。

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