走春走到腳底痛？物理治療師教3招 降低足底筋膜炎風險
2026/02/17 18:35:00
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圖、文／鏡週刊
農曆春節是走春、出遊旺季，不少人長時間逛街、久站後出現腳底痠痛，甚至舊疾復發。對此，光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸提醒，足底疼痛不只是「走太多」，往往與小腿肌肉緊繃及鞋子選擇不當有關，若能掌握正確伸展與休息方式，可降低足底筋膜炎發作風險。
施宇宸指出，足底筋膜炎的疼痛來源除了足底筋膜本身，也常與小腿後側肌群過度緊繃有關。當腓腸肌與比目魚肌柔軟度不足，走路或久站時產生的拉力會一路傳導到腳底，使足底筋膜承受過大張力。春節期間活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣，更容易引發不適。
另外，鞋子選擇同樣關鍵。他表示，鞋底過硬、彈性不足或限制腳趾自然活動的鞋款，都可能讓足底筋膜無法正常伸展，增加行走時的衝擊力。使用具有足弓支撐或避震效果的鞋墊，確實有助於分散壓力，但仍需搭配適當伸展與休息，才能真正降低腳痛風險。
施宇宸分享3個隨時可做的緩解方式，首先是透過跪坐姿讓腳趾交替背屈與趾屈，溫和伸展足底筋膜；其次以弓箭步姿勢伸展小腿後側肌群；以及在行程空檔坐下抬腳休息、腳踝上勾並微微前傾，同步放鬆大小腿後側肌群。
此外，腳趾背屈趾屈來回動作，每次維持20至30秒，來回算1次，3次為一組，建議進行3組，可溫和放鬆足底筋膜，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力，但若膝蓋在跪姿有不適現象，就不適合這個動作。
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