外食族免運動也能助減肥　營養師公開「自助餐選法」120元吃夠

記者倪譽瑋綜合報導

2026/10/29 17:59:00

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營養師李婉萍分享外食族減重新選擇，推薦透過「520飲食」法來調控澱粉攝取，並強調足夠蛋白質與蔬菜的重要性。她以自助餐為例，示範零碳水的平價菜單組合，助民眾在忙碌生活中免運動也能輕鬆控管體重，兼顧營養與健康。

常吃外食，也可能因忙碌較少運動。營養師李婉萍發文指出，減重可嘗試從飲食控制做起，例如「520飲食」壓制並調適身體對澱粉的攝取，同時蛋白質與蔬菜要吃夠；也分享了個人在自助餐的控澱粉選擇，3份蛋白質、2～3份蔬菜、無飯，且價格只要120元。若無控制飲食，當然可添加白飯，重點在蛋白質夠、青菜夠，醬汁和油脂稍微留意一下。

便當熱量、營養變數大　自助餐控制可做減肥有效方法參考

李婉萍指出，外食族常吃便當，一般便當大多是店家配好「常常飯多、肉不多，青菜更是只有一點點」，自助餐可以想吃多少肉、多少菜，都能自己決定。她最近在執行不用運動也能助減重的「520飲食」第一階段：0碳水，所以沒有另外點飯、麵之類的主食。

520飲食分別是：第一階段0碳水（兩週不攝入有碳水的飲食）、第二階段每餐2份澱粉（以一天2份澱粉開始，若隔天體重增加>200g須重回第一階段，身體適應後再變成三餐每餐各2份澱粉）、第三階段一餐500卡（每一餐攝入熱量控制在500卡以內。每餐要攝入五杯食物：2杯蔬菜、1杯蛋白質、1杯澱粉、1杯水果）。控制期間須攝取足夠的蔬菜與蛋白質。

減少澱粉減重／減肥菜單　營養師揭外食健康選擇3大關鍵

避開碳水的自助餐組合，李婉萍分享個人菜單：雞丁、蒸蛋、小白菜、高麗菜，全部120元。本餐的重點有蛋白質，雞肉大約2份，加上蒸蛋約1份，總共約3份蛋白質；接著是蔬菜，三種大約2～3份，由於520飲食，自己會避開勾芡比較多的菜。

李婉萍補充，沒有執行飲食控制，一般人當然可以加飯，份量依自己的活動量調整就好，重點在蛋白質夠、青菜夠，肉類方面不一定只能「水煮」，醬汁和油脂稍微留意一下即可，並總結表示，自助餐不管在減重，或平常維持健康飲食，都是外食族很不錯的選擇。

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