過年吃太好、久坐不動胖一圈？教練示範3招客廳小空間動起來
2026/02/17 18:30:00
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圖、文／CTWANT
連假在家追劇、打牌、吃年夜飯，很容易一整天下來都待在沙發和餐桌旁，腰痠背痛、肚子也悄悄「過年」起來。Rowia健身教練劉庭宇特別設計3個只需家中常見物品、騰出一小塊地板就能完成的簡易動作，只要10分鐘就能在客廳把身體喚醒，讓你一邊享受年菜，一邊顧好健康。
第1個動作「衝刺者」：這個動作涉及臀腿發力、身體對齊、核心穩定。
#起始姿勢：採用弓箭步，軀幹微前傾手持裝滿的水瓶。
#動作執行：弓箭步的後腳向前上方抬起，使身體呈現垂直或輕微前傾，然後慢慢回到起始位置。執行10-16次，然後換腳重複。
#變化與進退階：可透過延長抬腳維持平衡時間增加挑戰，或不拿水瓶減少挑戰。
第2個動作「單腳板凳撐體」：這個動作涉及三頭肌、肩膀及胸發力，核心穩定。須在沙發長凳或其他不可移動的物體上操作，並建議下方放置枕頭或軟物防護安全。
#起始姿勢：雙手掌心抓住物體邊緣，雙腿屈膝，保持手肘靠近身體，雙臂伸直臀部離開。
#動作執行：身體下沉至手肘彎曲成90度。用三頭肌的力量將手臂伸直，將軀幹推回起始位置的同時順勢抬單側膝蓋靠近胸口增加核心啟動，下沉時腳放回地板。執行10-16次，然後換腳重複。
#變化與進退階：可將雙腿伸直增加挑戰，亦可維持屈膝不抬膝減少挑戰。
第3個動作「前側負重深蹲」：這個動作涉及臀腿發力、上肢及核心穩定。
#起始姿勢：雙腳與臀同寬，腳尖微向外，手抱可調整重量的行李包，收緊核心肌群，肩胛骨下壓後縮。
#動作執行：下降階段，保持背部平坦，腳踝不向內或向外塌陷，體重均勻分佈在雙腳，停在大腿與地板平行；上升階段，保持背部、胸部和頭部一直線，呼氣發力回到起始位置，執行10-16次。
#變化與進退階：可將行李包放置更多重量增加挑戰，亦可空手減少挑戰。
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